高考是一次智力、體力和情商的大比拼，身心是一體的，臨考前調整好心理及身體狀態(tài)有利于減輕壓力，達到最佳的備戰(zhàn)狀態(tài)，助力高考成功。

一、認知的調整

認知行為理論認為: 我們的情緒不是來自于事件，而是來自于我們的認知。所以調整情緒最快且有效的方法就是調整認知。

(相關資料圖)

下面是高三學生容易出現(xiàn)的錯誤認知及調整方法。

*錯誤認知1:“面對考試，只有我很緊張，我不正常。我必須讓自己別緊張?！?/p>

如果認為只有自己緊張，而別人不緊張，那么就會加重了這種緊張。當看到大家都是一種常態(tài)化的緊張，反而就平靜了。當不認為“面對考試緊張”是異常現(xiàn)象，反而能夠從容找到一些方法，讓緊張的心情得以平復。

反制話術1:“面對考試，大家都會緊張，這是學生應對高考的常態(tài)?！?/p>

*錯誤認知2：“若緊張就會導致考試發(fā)揮失常。”

一般情況下，老師和家長認為緊張會影響發(fā)揮。但是，心理學研究發(fā)現(xiàn)，適度的緊張反而有利于更好的發(fā)揮。舉個極端的例子，完全不緊張的狀態(tài)之下，可能這個人就睡著了。

從人體生理學來講，緊張是交感神經興奮的表現(xiàn)之一，伴隨癥狀還有：心跳加快、體溫升高；大腦供血增加；視力、聽力都變得敏銳；思維會變得敏捷，肌肉更有力量等等。這是我們祖先在遇到挑戰(zhàn) (例如獵物出現(xiàn))時的應激反應，這些反應有助于更好地完成捕獵任務。故適度的緊張能激發(fā)更多的身體潛能，以便更好地應對挑戰(zhàn)。

反制話術2:“適度的緊張有利于良好發(fā)揮，自己經歷了無數(shù)的考試，已有了許多應對的策略和經驗了?！?/p>

*錯誤認知3:“這次考試我必須發(fā)揮好，否則后果不堪設想。”

這種認知是一種極端化的判斷，還會把預設的后果想得極其糟糕，是一個典型的非理性認知。這種認知會顯著加重一個人的焦慮和緊張。

反制話術3:“即便高考失利也不會死人，自己并非100%不能接受。自己只需要盡人事，聽天命，因為謀事在人，成事在天嘛。高考這條路也并非通向羅馬的唯一道路?！?/p>

*錯誤認知4：“關鍵時刻到了，高考成敗定終身，成敗在此一舉?！?/p>

這種說法可能是在學習過程中，老師和家長為了激勵學生而說的話。其實，我們仔細想一想，它并非真理。高考成功了，不代表這個人就成功了，就會一輩子順利或者幸福。反之，高考沒成功，也不代表此人就是失敗者了。很多名人的例子大家可以參考。

反制話術4:“高考只是人生路上的一次考驗，以前有，以后還會有許多次考驗，高考并不能定終身。天生我才必有用，是金子遲早會發(fā)光的。”

*錯誤認知5：“復習時遇到難題，感到緊張害怕，認為自己很差，沒有做好考試準備，自信心受到打擊?！?/p>

這錯誤的認知會讓學生在考前復習中戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢、如履薄冰，一旦遇到難題就會自信心受到打擊，就會緊張焦慮。

高考是選拔式考試，而非合格性考試，99%的學生都會遇到許多自己不會的難題，這是正?，F(xiàn)象，不必慌張，反而應高興。為什么呢，在題海戰(zhàn)術中，我們就是要去尋找這些不會的題，然后攻克它來提高高考的勝算率。

若把考題比作大海，考生比作漁夫；高考這場比賽的規(guī)則就是：比比在限定時間內誰捕獲的魚最多，而非要求把大海中的魚都捕干凈。

反制話術5:“很高興又發(fā)現(xiàn)一條漏網之魚(1道不會的題)！很高興又發(fā)現(xiàn)一個魚群(一類不會的題)，這一次收獲必定多多。”

二、身體的調適

下面是一些考生或家長錯誤的做法，以及調整的方法。

錯誤做法1：在飲食上，考生覺得要節(jié)約時間，所以吃飯時狼吞虎咽；家長覺得為了考生的好狀態(tài)，就選擇準備孩子喜歡吃的食物，例如高糖高油高碳水。

考生自覺需更多的能量應對復習和考試，所以可能攝入比平時更多的熱量。

這些做法是大錯特錯。過多的碳水化合物的攝入，會增加困倦感。過多過快的熱量攝入，會影響腦部供血，影響記憶力。

孩子喜歡吃的食物不一定是正確的選擇，例如炸雞、可樂和甜食就是非常糟糕的，不利于大腦的垃圾食品。

正確的做法是:多吃蔬菜，水果，蛋白質，減少主食量(約1/3)，減少整體熱量攝入，吃飯時要細嚼慢咽。有研究表明，減少和減慢熱量攝入，可以增加記憶力和考試的應對能力。增加維生素、礦物質的攝入，可以穩(wěn)定情緒，增加抗壓能力。

所以家有高考學生的三餐，不應該多吃快吃，而是少吃慢吃；不應該吃喜歡的，而應該吃正確的。

錯誤做法2:

一切為了高考，一切為了高考節(jié)約時間。有些學生和家長為了高考前能夠搶到更多的學習時間，從而減少了睡眠時間及每天的運動鍛煉時間。這種做法也是大錯特錯。

過度的熬夜，不能保證睡眠時間，會增加焦慮，不能保持身心腦的好狀態(tài)。所以，雖然時間增加了，但是效率降低了。

鍛煉身體也是非常重要，越臨近考試每日的鍛煉時間越是要保證，甚至要適當?shù)难娱L鍛煉，可以增強學生精力，提高心理韌性及抗壓能力。

錯誤做法3:

面對考試壓力諱疾忌醫(yī)，對壓力避而不談或談壓力色變。

有些家長因為家有高考生，回家連大聲說話都要限制，這是一種錯誤的做法。家長的小心翼翼反而會加重學生的焦慮，家長把高考太當一回事了，考生自然會覺得壓力山大。

或者有的家庭對壓力視而不見、避而不談，其實是一種更大恐懼。導致學生對于自己的壓力無處訴說，或者覺得自己有壓力是一種不正?，F(xiàn)象。

正確的做法是:

1.戰(zhàn)略上:接受壓力的存在

2.戰(zhàn)術上:處理處理壓力的方法

介紹3個減輕壓力的小練習。

一、使用肌肉緊張--放松交替法釋放壓力。具體的做法是:當感覺到壓力較大時，站到一面墻面前，雙手放置在墻面上，然后用全身的力量，盡最大努力來推這一面墻，讓全身的肌肉處在緊繃的狀態(tài)，保持2min。然后雙手放下，全身肌肉放松2min。反復練習2-3次，此練習可以快速釋放內心的緊張感。

二.使用深長呼吸來鎮(zhèn)定心情。

具體的操作是:找一個空氣清新的地方，例如打開窗戶，望向養(yǎng)眼的風景。條件不允許時也可閉眼操作。

先深深吸氣，吸到不能再吸入為止。然后慢慢呼氣，時間要盡量延長，達到接近30秒為最佳。一般反復深長呼吸3-5次，就能明顯的讓心情平靜。

這種方法非常適合考生在進入考場前、后的心情調節(jié)。

三、冥想法。

此方法可以在考試前兩周左右開始練習，通過冥想練習可以放松身心，增強自信心，穩(wěn)定考生情緒，甚至有的考生在冥想中可以“看到”考題。

具體方法是:每天晚上在睡覺前冥想5—10分鐘，堅持1-2周即有明顯效果。

冥想的內容-------讓自己在腦海中清晰地看到以下的全過程：自己從考場外等待，到進入考場。一切都是平靜而順利地進行?？忌业阶约旱淖?，坐在桌前?？季硐掳l(fā)?？忌那槠届o，胸有成竹，順利地進行答題。最后把會答的題全部完成了，順利地交卷。冥想中去感受到環(huán)境的細節(jié)，例如溫度，例如聲音。例如氣味可以更好地加強冥想的效果。冥想結束后自然入睡即可。

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