近日，搜狐創(chuàng)始人張朝陽在直播節(jié)目中再度談及自己的“四小時(shí)睡眠法”，引發(fā)廣泛熱議。

不少網(wǎng)友都表示：“大佬就是不一樣！”、“睡四小時(shí)真的不會(huì)困嗎？”春雨君也對(duì)此產(chǎn)生了疑惑，今天咱們就對(duì)睡眠時(shí)間盤一盤：

(資料圖片僅供參考)

“四小時(shí)睡眠法”真的更好嗎？

很早之前，搜狐創(chuàng)始人張朝陽就曾公開建議大家少睡，稱能睡6個(gè)小時(shí)最好，4個(gè)小時(shí)就是完美。對(duì)此，空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)專家宿長軍表示，該說法并無科學(xué)依據(jù)。

宿長軍稱，秒睡并不代表睡眠質(zhì)量好，有可能是睡眠不足導(dǎo)致，4小時(shí)睡眠時(shí)間對(duì)正常人來說是不夠的。正常人的標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間是7至7.5小時(shí)，剝奪睡眠會(huì)造成一系列健康問題。宿長軍表示，睡眠對(duì)人們的身體健康很重要，我們要養(yǎng)成健康的生活方式，規(guī)律睡眠、晚間減少咖啡、酒精類攝入，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，以此提高睡眠質(zhì)量。

補(bǔ)覺能“償還”睡眠不足的“債”嗎？

先說結(jié)論，能償還......一點(diǎn)。

補(bǔ)覺主要可以恢復(fù)睡眠不足造成的認(rèn)知損害。研究發(fā)現(xiàn)，和正常的睡眠相比，補(bǔ)覺的睡眠潛伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做夢的快速動(dòng)眼睡眠的數(shù)量增加，淺睡眠階段比例較低。證據(jù)顯示，一個(gè)完整的睡眠周期可以逆轉(zhuǎn)偶爾睡眠不足對(duì)認(rèn)知損害的總體影響。

但是，對(duì)于連續(xù)熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認(rèn)知功能的恢復(fù)過程似乎需要更長的時(shí)間。 也就是說，當(dāng)我們偶爾熬夜看球/追劇/打游戲以后，如果第二天好好補(bǔ)個(gè)覺，睡醒后可以擺脫頭昏腦漲的狀態(tài)；但如果是長期睡眠不足，補(bǔ)覺就收效甚微了，有種總是很疲憊、一直睡不醒的感覺。

如何改善睡眠？

如果你是因?yàn)?strong>“主動(dòng)”（想要熬夜追劇/打游戲等），而造成的睡眠不足，建議你積極調(diào)整睡眠節(jié)律，第二天白天可以稍微午睡一會(huì)（不超過半小時(shí)），晚上按照正常的節(jié)奏上床睡覺。

如果你很想睡，但總是睡不著...也就是我們俗稱的失眠了，你可以這樣做：

如果你的失眠情況已經(jīng)嚴(yán)重影響到了日常生活，建議盡快就醫(yī)診治，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用褪黑素等藥物進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)節(jié)。

如果只是有輕微的失眠情況，不妨試試以下這幾種方式↓

1.營造良好的睡眠環(huán)境。枕頭被子要舒服，環(huán)境盡量安靜，關(guān)燈保持黑暗（或留一盞昏暗的小夜燈），房間不要太熱，相對(duì)涼爽更好；

2.午睡不要太晚、太久，否則容易影響夜間睡眠；

3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小時(shí)少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免攝入太多咖啡因使神經(jīng)興奮難以入睡；

4.運(yùn)用放松技巧。如果你感到困倦，但是大腦卻忙于思考，就很難入睡，你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、聽輕音樂及白噪音（風(fēng)雨聲）等方式幫助實(shí)現(xiàn)精神上的放松；

5.關(guān)閉電子設(shè)備。手機(jī)、電視、平板電腦等電子設(shè)備會(huì)使你的大腦很難休息，并可能干擾你的生物鐘。

6. 盡量同一時(shí)間起床。定時(shí)起床可確保你不會(huì)因?yàn)樗哌^量而影響晚上正常時(shí)間入睡，同時(shí)穩(wěn)定生物鐘。

褪黑素可以幫助我們睡的更好嗎？

當(dāng)然可以！褪黑素被熟知的功能主要是可以改善睡眠質(zhì)量，能縮短睡前覺醒時(shí)間和入睡時(shí)間，服用后睡眠中覺醒次數(shù)明顯減少，淺睡階段短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閾值下降。有較強(qiáng)的調(diào)整時(shí)差功能 。

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褪黑素使用小tips

選擇產(chǎn)品時(shí)，注意褪黑素濃度：

春雨君搜索了一下市面上售賣的褪黑素，其劑量往往比較大 (5～20mg），比生理需要的劑量 (0.3mg～0.5mg）高很多，更高的劑量并不能帶來獲益，反而存在過量風(fēng)險(xiǎn)。而研究發(fā)現(xiàn)，其實(shí) 0.1～0.3mg 就可促進(jìn)睡眠，0.3～0.5mg 就可調(diào)控晝夜節(jié)律時(shí)相。那么，如果經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可以用褪黑素，一定要注意褪黑素制劑的規(guī)格，比如買 1.0mg 的藥片，就可以分成兩半使用。但每人吸收率不同，劑量請問醫(yī)生或看說明書

遵醫(yī)囑，避免酒精、咖啡因：

無論是哪種情況，建議明確診斷和治療禁忌后，在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，千萬不要盲目過量服用。服用褪黑素期間，避免飲酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物質(zhì)，也盡量不要開車以及進(jìn)行精密操作。

編輯：春雨君

圖源：微博截圖、圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

1、Damien Léger,Enguerrand du Roscoat,Virginie Bayon,Romain Guignard,Jo?l Paquereau,Fran?ois Beck. Short sleep in young adults: Insomnia or sleep debt? Prevalence and clinical description of short sleep in a representative sample of 1004 young adults from France[J]. Sleep Medicine,2010,12(5).

2、鐘耀廣．功能性食品：化學(xué)工業(yè)出版社，2004：236

關(guān)鍵詞： 睡眠不足 睡眠時(shí)間 睡眠質(zhì)量